Плохое самочувствие и дефицит витамина Д

Даже если вы правильно питаетесь, высыпаетесь и проводите время на свежем воздухе, но всё равно чувствуете усталость, часто болеете и просыпаетесь без энергии — это может быть связано с нехваткой витамина Д. В России это состояние очень распространено, особенно в осенне-зимний период. Но нехватка витамина Д может быть и летом — например, если вы редко бываете на солнце или используете солнцезащитные средства. В этой статье разберемся почему его не хватает, какие симптомы на это указывают и как безопасно восполнить дефицит.

Симптомы дефицита витамина Д

Недостаток витамина Д может проявляться по-разному и часто маскируется под усталость, переутомление или сезонную депрессию. Вот наиболее распространённые симптомы:

постоянная утомляемость и снижение энергии
ухудшение настроения, апатия, раздражительность
частые простудные и вирусные заболевания
мышечные боли, слабость, ощущение ломоты
ухудшение сна и снижение концентрации
выпадение волос, ломкость ногтей
снижение плотности костей, боли в пояснице
у маленьких детей — повышенная потливость головы, капризность, задержка роста зубов

На что влияет витамин Д и зачем он нужен

Витамин Д участвует в огромном количестве процессов в организме:

помогает усваиваться кальцию и поддерживает здоровье костей и зубов
регулирует работу иммунной системы
влияет на уровень воспаления в организме
играет роль в работе нервной системы и настроении
участвует в регуляции обмена веществ и может влиять на массу тела
способствует нормальной работе сердца и сосудов

Витамин Д в организме женщины особенно важен в периоды гормональных изменений — во время беременности, грудного вскармливания и в менопаузе. В эти периоды организм уязвим: увеличивается потребность в кальции, изменяется работа иммунной системы, повышается риск потери костной массы. Витамин Д помогает усваивать кальций, снижает риск остеопороза, поддерживает иммунитет. А во время беременности — также участвует в правильном развитии плода и формировании иммунной защиты ребенка.

Детям витамин Д необходим для правильного формирования костей и зубов, профилактики рахита, а также играет важную роль в развитии иммунной системы. Дефицит витамина Д в раннем возрасте может повлиять на общее развитие ребёнка и увеличить риск частых простудных заболеваний.

Причины дефицита витамина Д

Есть стереотип, что витамин Д можно получить «автоматически» если немного бывать на солнце. Но на практике даже летом у многих людей есть дефицит, ведь дело не только в погоде. Вот основные причины, по которым уровень витамина Д может быть недостаточным:

Неправильный рацион

Витамин Д в продуктах питания встречается не так часто. Он содержится в жирной рыбе, печени трески, яичных желтках и некоторых молочных продуктах — но в повседневной диете этих продуктов зачастую недостаточно.

Повышенная потребность

Беременность, период грудного вскармливания, активный рост у детей и подростков, восстановление после болезней — все эти состояния требуют большего количества витамина Д. Без дополнительной поддержки организм может не справиться.

Проблемы с усвоением

Даже при достаточном поступлении витамина Д с пищей или добавками он может плохо усваиваться. Это характерно для людей с заболеваниями ЖКТ (целиакия, синдром раздраженного кишечника, болезни печени и поджелудочной), а также при ожирении, когда витамин «запасается» в жировой ткани и не поступает в кровь.

Мало солнечного света

Естественный путь получения витамина Д — это его синтез в коже под действием ультрафиолета. Жители северных регионов, офисные работники, люди, предпочитающие закрытую одежду или активно использующие солнцезащитные средства, получают слишком мало солнца. Особенно остро дефицит проявляется в осенне-зимний период, но может сохраняться и летом.

Особенности кожи

Люди с более темной или смуглой кожей нуждаются в большем времени пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина Д. Это связано с более высоким содержанием меланина, который снижает эффективность синтеза.

Возрастные изменения

С возрастом кожа теряет способность эффективно вырабатывать витамин Д. Это делает пожилых людей особенно уязвимыми к его дефициту, даже при достаточном пребывании на солнце.

Чем опасен выраженный дефицит витамина Д

Если дефицит не компенсировать, это не только ухудшает самочувствие и снижает качество жизни, но еще может привести к серьезным проблемам:

снижение плотности костей, остеопороз, повышенный риск переломов
ослабление иммунной защиты, частые инфекции
нарушение обмена кальция и фосфора
депрессивные расстройства
у детей — рахит, нарушения формирования скелета
повышенный риск хронических заболеваний (сердечно-сосудистые, аутоиммунные)

Как проверить уровень витамина Д

Определить точный уровень можно только по анализу крови на 25(OH)D — это стабильная форма витамина, которая отражает его статус в организме.

Референсные значения:

Возможен токсический эффект: выше 150 нг/мл
Оптимальный уровень: 30–100 нг/мл
Недостаток: ниже 30 нг/мл
Выраженный дефицит: ниже 10 нг/мл

Если вы не принимаете добавки витамина Д и чувствуете себя хорошо, рекомендуется сдавать анализ раз в год — например, в конце зимы. Это поможет выявить скрытый дефицит и при необходимости скорректировать питание или образ жизни.

Где содержится витамин Д

Витамин Д в продуктах питания

Витамин Д содержится в жирных продуктах животного происхождения:

жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия)
рыбья печень (особенно тресковая)
яйца (особенно желтки)
сливочное масло и некоторые сыры

Небольшое количество также можно получить из шампиньонов, если они выращивались под ультрафиолетом — но такие грибы редко встречаются в продаже.

В любом случае, чтобы покрыть суточную норму, этих продуктов пришлось бы съедать в больших объемах каждый день. В реальной жизни это сложно, а при регулярном переедании жирной пищи могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.

Солнечный витамин Д

Витамин синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить суточную дозу, необходимо находиться на солнце с открытыми руками и лицом примерно от 15 до 30 минут в день, без использования солнцезащитного крема — он блокирует выработку витамина. Оптимальное время для таких прогулок — с 11 до 15 часов, когда солнце наиболее активно.

В большей части России достаточно солнечного света можно получить только с мая по август, при условии регулярных прогулок на улице. В остальное время года организм не способен синтезировать нужное количество витамина Д.

Витамин Д в каплях и таблетках

Пищевые добавки — самый эффективный способ поддерживать оптимальный уровень витамина Д в организме. В профилактических целях взрослым рекомендуется принимать от 1000 до 2000 МЕ в день. Детям дозировка подбирается в зависимости от возраста — обычно от 400 до 1000 МЕ. В период беременности, при ожирении или выраженном дефиците витамина Д необходим индивидуальный подбор дозы совместно с врачом.

Даже при приеме профилактических доз важно сдавать анализ крови, чтобы не допустить переизбытка витамина Д.
Он встречается реже, чем дефицит, но может вызывать серьезные нарушения в организме. При слишком высоком уровне витамина Д в крови нарушается обмен кальция — он начинает активно откладываться в мягких тканях. Это приводит к гиперкальциемии — повышенному уровню кальция в крови, который может проявляться тошнотой, рвотой, слабостью, спутанностью сознания и нарушениями сердечного ритма. В тяжелых случаях избыток кальция откладывается в почках, сосудах и сердце, что повышает риск кальцификации сосудов и почечной недостаточности.

Поэтому при приёме добавок анализ нужно сдавать раз в 3–4 месяца, чтобы контролировать уровень витамина Д в оптимальных пределах.

Какой витамин Д лучше

Витамин D2 (эргокальциферол)

Несмотря на то что витамин D2 (эргокальциферол) считается менее эффективным и хуже усваивается организмом по сравнению с D3 (холекальциферолом), он всё ещё используется по нескольким причинам. Во-первых, D2 дешевле в производстве, поскольку его получают из дрожжей и грибов, а не из животных источников, как D3. Это позволяет его использовать в веганских и вегетарианских добавках, где животное происхождение неприемлемо. Во-вторых, D2 исторически применялся в медицине, и до появления исследований показывающих преимущества D3, он был основным видом витамина Д в фармацевтических препаратах. Поэтому его продолжают использовать в некоторых рецептурных лекарствах или для обогащения обычных продуктов питательными веществами. Однако для поддержания уровня витамина Д у большинства людей предпочтительнее D3, как более эффективный.

Витамин D3 (холекальциферол)

Этот вид естественным образом синтезируется в коже человека под воздействием солнечного света. Благодаря этому он максимально легко превращается в активный витамин Д — кальцитриол, который и выполняет ключевые функции в организме. Исследования показывают, что D3 эффективнее повышает и дольше удерживает уровень витамина Д в крови. Он лучше накапливается в жировой ткани и медленнее выводится, обеспечивая более стабильный эффект при приеме. Именно поэтому в большинстве современных рекомендаций по профилактике и коррекции дефицита используется именно D3 как наиболее физиологичный и эффективный.

В магазине itab.pro представлены качественные добавки витамина Д от проверенных производителей в удобных формах выпуска, которые помогут поддерживать его нормальный уровень. 🎉 Акция! На таблетки и жидкие формы витамина Д бренда Supermins действуют скидки от 25 до 40% до конца мая — успейте воспользоваться!

Выбрать витамин D

Формы витамина Д

Капли на масляной основе

Один из самых популярных вариантов. Витамин Д — жирорастворимый, поэтому в такой форме он усваивается особенно хорошо. Капли удобны для детей и взрослых, особенно если есть трудности с глотанием таблеток.

Таблетки и капсулы

Легко принимать и точно дозировать. Часто встречаются в составе мультивитаминов или в сочетании с другими веществами, например, с витамином К2. Подходят тем, кто предпочитает классическую форму приёма добавок.

Водный раствор

Такая форма может быть полезна при заболеваниях ЖКТ, когда нарушено всасывание жиров. Чаще всего ее назначают младенцам или людям с нарушениями печени и поджелудочной железы. Однако в обычных условиях водный раствор не имеет преимуществ перед масляной формой.

Спреи под язык

Современная форма с быстрым всасыванием через слизистую оболочку рта, минуя ЖКТ. Это удобно при проблемах с пищеварением или при необходимости быстрого восполнения дефицита. Также нравится тем, кто не любит таблетки и капли.

Поделиться статьей